Cách Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ Từ Các Hlv
Hiện nay tại Việt Nam, Gym là 1 bộ môn thu hút được rất nhiều bạn trẻ tham gia tập luyện với mục đích chính nhằm tăng cường sức khỏe và làm đẹp cơ thể. Chính vì nhu cầu tập luyện là rất lớn nên có nhiều phòng tập Gym chuyên nghiệp đã được mở ra và dịch vụ kinh doanh dụng cụ tập thể hình cũng đang nở rộ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để tham gia rèn luyện tại các phòng Gym chuyên nghiệp hoặc mua đồ tập chuyên dụng về để tập thể hình tại nhà. Vậy, với những bạn không có điều kiện như thế nhưng vẫn có đam mê với Gym thì đâu là giải pháp phù hợp nhất?
Tập Gym tại nhà cho nam
Cách tập ngực tại nhà không cần dụng cụ.
Với nhóm cơ ngực, các bài tập đẩy ngực với ghế tập tạ hay ép ngực với giàn tạ luôn là ưu tiên số 1 khi bạn tham gia tập luyện tại phòng Gym chuyên nghiệp. Và với điều kiện tập tại nhà không có sẵn dụng cụ thì các động tác hít đất được đánh giá là bài tập phù hợp và mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất cho cơ ngực. Với hít đất, nó có nhiều kiểu tập khác nhau và với độ khó khác nhau, dành cho từng đối tượng tập cụ thể.
Hít đất tập Gym tại nhà
- Đối với những bạn mới bắt đầu tập Gym tại nhà với bài tập hít đất thì những động tác tập cơ bản trong video sau đây được xem là phù hợp nhất.
- Nếu như bạn đã tập quen với các động tác trên và cảm thấy bài tập khá nhẹ thì có thể chuyển sang bài tập thứ hai ở video sau đây. Trong video này có những động tác nâng cao với độ khó cao hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn cho cơ ngực.
- Thứ nhất, bạn có thể kê thêm hai chồng sách (có thể dùng gạch hoặc đá cũng được) dưới hai bên tay của bạn và sau đó bạn đặt tay lên đó để thực hiện các động tác hít đất như trên. Lưu ý, khi hạ thân người thì xuống sâu (nhưng cũng đừng sâu quá, bạn xuống như thế nào để cảm thấy ngực vượt qua chồng sách một chút khoảng 2-3cm là được).
- Thứ hai, bạn có thể đeo thêm một thứ gì đó nặng sau lưng để thực hiện động tác hít đất của mình. Ví dụ, bạn đeo một ba lô trong khi tập có trọng lượng khoảng 2 đến 3kg.
Có một điều đặc biệt lưu ý với bài tập hít đất đó là cách hít thở khi thực hiện động tác. Cách hít thở chuẩn là hạ người xuống thì hít vào và đẩy người lên thì thở ra. Với mục đích tập ngực thì bạn nên tập ít nhất 3 hiệp trong một buổi tập và mỗi hiệp hít từ 10-12 lần/hiệp.
Cách tập bụng tại nhà không cần dụng cụ.
Tập bụng không cần dụng cụ
- Level 1, với độ khó cơ bản dành cho những bạn mới tham gia tập bụng.
- Level 2, nó có độ khó cao hơn và phù hợp để áp dụng cho các bạn đã tập gập bụng được một thời gian và quen với bài tập cơ bản.
- Level 3, các bài tập bụng không cần dụng cụ này sẽ thích hợp cho những bạn tập gập bụng nhiều.
Cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ.
Hít đất tập cơ tay
- Ở bài tập nhún ghế (Bench Dip) sau đây thì nó được xem là bài tập nâng cao và với độ khó cao hơn bài tập hít đất. Tư thế chuẩn bị là hai tay đặt ra sau trên một chiếc ghế, hai chân đặt lên ghế còn lại và khoảng cách hai ghế rộng hơn chiều dài của chân. Bắt đầu bằng động tác hạ người xuống, đồng thời hít vào và dừng lại trong một vài giây. Sau đó, đẩy người lên đồng thời thở ra. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và nên tập í ;t nhất ba hiệp một buổi, mỗi hiệp từ 10-12 cái. Bài tập nhún ghế có tác dụng giúp phát triển cơ tay sau rất hiệu quả và một phần ngực.
Cách tập vai tại nhà không cần dụng cụ.
Khi tập cơ vai tại nhà không cần dụng cụ với bài tập này thì bạn cần lưu ý:
- Bài tập có thể khá khó khăn với những bạn mới tập nhưng bạn nên thực hiện từ từ và cố gắng sẽ thành công.
- Cách thở chuẩn của bài tập này đó là xuống hít vào và đẩy người lên thở ra. Bạn cũng nên tập ít nhất 3 hiệp cho một buổi tập và mỗi hiệp duy trì từ 8-10 lần hít.
Cách tập chân tại nhà không cần dụng cụ.
Với bài tập giúp phát triển cơ bắp chuối thì những động tác nhún luôn là tuyệt vời nhất. Chi tiết cách thực hiện như sau:
- Bạn đứng trên một điểm như dưới hình và vác thêm vật nặng trên người để tăng tính hiệu quả. Ngoài ra, khi tập thì bạn nên tập từng chân một sẽ hiệu quả hơn là tập cả hai chân cùng một lúc.
- Cách hít thở chuẩn của bài tập này là xuống hít vào và lên thở ra. Bạn thực hiện ít nhất 3 hiệp cho mỗi buỗi tập và mỗi hiệp từ 10-12 cái.
Tập chân không cần dụng cụ
Lưu ý cần nhớ khi tập Gym tại nhà.
- .
Khởi động là yêu cầu bắt buộc khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào. Với việc tập thể hình tại nhà thì bạn cũng phải khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu vào các bài tập cơ bắp. Khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương gặp phải khi tham gia tập Gym.
- ?
Thời gian tập thể hình ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của quá trình tập luyên. Theo các chuyên gia thể hình thì thời gian tốt nhất để tập Gym là từ 16h30 đến 18h. Sau khi tập Gym xong thì bạn nên nghỉ ngơi trong vòng khoảng 30 phút và sau đó ăn tối để nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Bạn nên duy trì thời gian tập luyện thể hình thường xuyên và đều đặn vì kiên trì mới là yếu tố quyết định cho quá trình tập thể hình có hiệu quả hay không?
Có rất nhiều người lầm tưởng sáng sớm và tối muộn tập thể hình là tốt nhất. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ có phần chưa đúng khoa học. Tập vào buổi sáng sẽ làm tiêu hao rất nhiều năng lượng và làm bạn kiệt sức dẫn tới rất nhiều công việc cần bạn xử lý trong một ngày không đạt được hiệu quả. Còn đêm khuya là thời điểm bạn nghỉ ngơi sau một ngày làm việc và nạp năng lượng cho ngày tiếp theo chứ không phải là thời điểm bạn tiêu tốn năng l+ 2;ợng.
- ?
Bạn nên tập luyện từ từ và từ dễ đến khó chứ không nên vội vàng nhằm có được kết quả ngay lập tức. Có rất nhiều người tập luyện quá sức dẫn tới không mang lại lợi ích gì và thậm chí còn gây hại cho sức khỏe. Điều này có thể giải thích là vì cơ thể chưa kịp thích nghi với những bài tập nặng và dẫn đến ảnh hưởng xấy cho các cơ, các khớp, rất hại cho sức khỏe.
Hơn nữa, đừng tập quá thời gian cho phép. Ví dụ, như bạn dùng thời gian 1 giờ để tập luyện thì hãy cố gắng duy trì như vậy, đừng tập ít đi hay quá số giờ đó và hãy để cho cơ thể có thời gian được nghỉ ngơi. Lưu ý, trong quá trình tập luyện bạn sẽ thấy thời gian đầu bạn lên cơ rất nhanh nhưng sau đó bạn lại thấy khả năng lên cơ giảm dần theo thời gian. Đừng tỏ ra ngạc nhiên về điều đó và hãy duy trì việc tập luyện.
- .
Lên lịch tập Gym một cách linh hoạt là nguyên tắc bất di bất dịch trong khi tập thể hình. Người tập thể hình sẽ không thể lên cơ nếu cứ khư ôm mãi một bài tập và kéo dài trong suốt thời gian dài. Thay đổi các bài tập, tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau sẽ là sự lựa chọn thông minh cho bạn.
Sau những buổi tập thể hình đầu tiên, hầu như tất cả mọi người đều gặp phải tình trạng khắp cơ thể đau nhức. Đừng quá lo lắng mà hãy làm quen với nó. Tôi chắc chắn rằng tình trạng này sẽ giảm vào những ngày tiếp theo nếu bạn duy trì việc tập luyện. Các cơn đau sẽ nhanh dịu nếu bạn tập thường xuyên, đều đặn, nghỉ ngơi đúng mức và khởi động kỹ trước khi tập.
Bạn cũng nên tránh tình trạng vừa tập xong thì lăn ra giường nằm hay ngồi cố định một chỗ ngay lập tức. Vì các cơ đang quen với cường độ tập luyện cao, hãy để cơ thể từ từ đi về trạng thái cân bằng. Việc nghỉ ngơi ngay lập tức sẽ gây nên biến chứng và không tốt cho tim mạch.
- .
Tập Gym tiêu tốn rất nhiều calo và năng lượng của bạn nên bạn cũng cần có chế độ ăn hợp lý nhằm bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tập Gym bạn nên ăn nhiều các thực phẩm chứa nhiều Protein, ăn nhiều rau củ quả,... và đồng thời hạn chế ăn các thức ăn giàu tinh bột, giàu chất béo, các thực phẩm đóng hộp, các loại thức uống có cồn có ga,...